冬が到来して、寒い日が続いています。体調を崩さないよう、温かい格好と規則正しい生活習慣を心がけたい時期ですね。
そんな寒い冬、実はスポーツ中の怪我が増えやすい時期でもあるのです！ゴルフでも怪我のリスクは高まるので、プレー前は念入りにストレッチしておきたいところ。そこで今回は、ゴルフで怪我しやすい身体の部位と、各所を守るためのストレッチ方法をご紹介します！怪我なく冬のゴルフを楽しみたい方はぜひチェックしてみてください。
寒いと怪我しやすいって本当？
これは、本当です！
寒くなると、血管の収縮によって筋肉に流れる血の量が減り、筋肉が酸欠状態になって硬くなります。筋肉が硬くなると柔軟性が低下するため、急な動きによる怪我の危険性が高くなってしまいます。
ゴルフで怪我しやすい身体の部位
ゴルフで怪我につながりやすい身体の部位はどの辺りになるのかご紹介します。
肩
中高年だと五十肩がゴルファーの悩みになるほど、ゴルフでは痛めやすい箇所の定番です！
スイングの際に前から見て左右不均衡な振り方をしていたり、誤ってクラブを強く地面に打ち付けてしまったりすると、肩に負担をかけて痛める原因となります。体に歪みがある人は左右不均衡なスイングで肩を痛めやすいので注意。
腰
ゴルファーで腰痛を持っている人、結構多いです！ゴルフスイング自体が、実は腰に負担がかかりやすいものなので、腰は特にしっかりとストレッチなどを行なってほしい箇所なのです。猫背でのスイング・右肩が下がった状態でのスイングなど、ショットを打つ際の姿勢の悪さが腰痛リスクを悪化させてしまいます。
肩や腰は、ゴルフのときでなくても筋肉が硬くなって慢性的にこりやすい部位。冬の寒さも重なると、さらに痛めやすくなってしまいます…。
肘
「ゴルフ肘」という言葉をご存知でしょうか？スイングすると両肘が痛い・ゴルフの後に肘を曲げると激痛がする等の症状が出る、肘の故障状態を指します。
スイングの際、肘に力が入り過ぎていたり、グリップを握る力が強すぎたり、肘から手までの前腕をカッチリ固定していたりすると、肘を痛めてしまう原因になります。スイングの基本の型を意識せず力任せな振り方をしているとNGですね。
膝
膝付近では、肉離れ・捻挫・脱臼・骨折・半月版損傷・靭帯など様々な損傷が起きやすいです。スイングのインパクト時、左足に一気に体重をかけてスイングすると左外側の靭帯を痛めたり、スイングの動作の中で膝を無理に捻ると十字靭帯を痛めたりします
部位別、かんたんなストレッチ方法
これからの部位を怪我しないように、プレーの際はしっかり対策をしましょう！ここでは、部位ごとの簡単なストレッチをご紹介します。
肩
肩を傷めないためには、肩甲骨周りの筋肉をしっかりほぐしておくことが大事！
・肘を曲げずに手を後ろに組みます。肩甲骨を身体の中心に寄せるイメージです。
・肩に力を入れずに、肩甲骨を上げます。肩甲骨を上げると肩が上がって首がすわる感じになります。しばらくその状態をキープしたら、一気に脱力して肩を下に落とします。これを10回ほど繰り返しましょう。
腰
腰のストレッチは椅子を使います。まず足を組んで、上側にきた足の膝に手を置いてください。そして、背中を曲げずに、息をゆっくり吐きながら上体を前に倒します。そのままの姿勢で5秒キープしたら、ゆっくりと元に戻して、逆の足でもやってみましょう。左右1セットで5セットほど繰り返してください。
また、ゴルフクラブを活用した手軽で簡単なストレッチもあります。
ゴルフクラブの両端を握り、胸・あるいはお腹ぐらいの高さに持っていきます。このときクラブが地面と平行になるようにしてください。そして、体を左右に10回ずつねじります。ゆっくり息を吐きながら繰り返し行うことで、腰と背中の筋肉がほぐれます。
さらに、ゴルフクラブの両端を持ったまま、肘を曲げずに、クラブを前方から後方、後方から前方に動かすことで肩甲骨も一緒にほぐすことができます。
肘
片腕ずつ腕を胸の前に伸ばし、もう片方の手で、伸ばした腕の手首を、手の甲側にゆっくり反らします。痛くない程度のところで止めて15秒ほどキープしてください。
そのあと、胸の前に伸ばした片腕の上腕部を、もう片方の手首で押さえながら、肩の方にゆっくりと引き寄せましょう。両手で十字をつくるような形になる定番のストレッチです。これも15秒ほどキープ。
最後に、両腕を胸の前に伸ばして、手のひらを上に向けます。そこから、手のひらを内側、外側と交互にひねるように手首を回します。ゆっくり20回ほど繰り返してみてください。
膝
両脚を揃えて真っすぐ立ち、膝の上あたりを両手で押さえて、膝の裏側の筋肉を伸ばしましょう。そのままの状態で20秒ほどキープしてください。
そして今度は低めの椅子や段差に腰をかけて、背筋を伸ばします。その状態で両足を前に伸ばしてかかとを立ててください。そして両手で膝を押して前屈します。そのままの状態で20秒キープ。
ストレッチをする際に気を付けること
ストレッチをするときは、必ずゆっくり呼吸をしてください。呼吸を止めてしまわないよう要注意です。
また、各部位を伸ばすときは、ちょっと痛いけど気持ち良いぐらいのところで止めるのがベスト。無理やり伸ばしすぎると逆に筋肉を傷めてしまう恐れがあるので無理は禁物です！
運動前には必ず身体を温めよう
運動前と後のストレッチは忘れずに
先ほど紹介した部位別ストレッチはもちろん、全身のストレッチをしておくことがケガ防止の上で大切です。普段運動をしない方の身体は、寒いと余計にガチガチに固まってしまっています。必ず体中の筋肉をほぐしてからプレーしましょう。
また、終わった後は筋肉が痛んでおり、ケアせずにそのまま終わってしまうと翌日以降筋肉痛になってしまう可能性が高いので、必ずストレッチは行ってください。お風呂にゆっくり浸かるのも効果的です。
ラジオ体操が有効！
ラジオ体操は、身体の筋肉をまんべんなく動かすことができて、激しい運動ではないので負担なく身体を温めることができるので、おすすめの準備運動なのです。ストレッチ前にラジオ体操で体を温めておくとストレッチの効果も上がりますよ！
冬は準備体操とストレッチを入念に！
怪我をしてしまっては、せっかくのゴルフもしばらく楽しむことができなくなってしまいます。
・運動前と運動後のストレッチは必ず行ってください
・特に、肩・腰・肘・膝は、怪我しやすいポイントなので入念に！
安全に、健康にゴルフを楽しみたい方は、ぜひ実践してくださいね。
普段運動をしていないと怪我のリスクも高くなります。短時間でも毎日ストレッチを続けておくこくと怪我防止につながるので、寒くなるこの季節をきっかけにストレッチの習慣化に挑戦するるのもいいですね！
