はじめてのコースデビュー前は楽しみだと思います。でも、張り切りすぎたことで無理に動いて怪我をしちゃった！とならないためにも、ゴルフで起きやすい怪我について知っておくことも大切！
そこで今回は、ゴルフで怪我しやすい箇所を紹介するとともに、各部位の予防策と、かんたんに始められる対処法を紹介します。
ゴルフで怪我しやすい箇所とは？
ゴルフで怪我しやすい箇所は大きく「肩」「肘」「腰」「膝」の4つと言われています。ひとつひとつ見ていきましょう！
肩
四十肩・五十肩と言われる中高年の年齢の方だけでなく、若い人も肩は痛めやすい箇所です。
特に、スイングのときに注意が必要です。ゴルフスイングでは肩関節を動かすため、フォームの芯がしっかりしていないと、体に歪みが生じるだけでなく、肩にも負担をかけてしまいます。負担をかけて肩関節を傷めることで、外側に肩を開きにくくしてしまう、「スイングショルダー」という症状もあります。両肩の可動域が狭くなってしまうのです。
肘
肘も怪我しやすい箇所です。肘の痛みは専門用語で「ゴルフ・エルボー」と呼ばれる肘の障害があります。テイクバックからインパクトにかけての打ち込みや、地面への叩きつけなどで肘に大きな負担がかかります。
ゴルフ中、またはゴルフ後に肘関節内側部の痛みやその部分を押したときに感じる痛みがあればゴルフ・エルボーの可能性が。左腕に力が入っているなら左側に、右腕に力が入っていれば右側に痛みが出ます。
腰
ゴルフは前傾姿勢でプレーすることが多く、頭を固定させて体を回転させるスポーツです。だからこそ、腰に負担がかかります。
主な症状は、「腰部捻挫（ぎっくり腰）」「腰部椎間板ヘルニア」「腰痛」が挙げられます。
特に、「腰部捻挫（ぎっくり腰）」「腰部椎間板ヘルニア」は激しい腰痛にみまわれ、動くのも困難・・・さらに、腰部椎間板ヘルニアは、レントゲン検査では見つけにくいので厄介ですので、事前やプレー中に腰のストレッチをするなど、腰を柔らかくしておきましょう。
膝
ゴルフコースのようにアップダウンが多く、歩く距離が長いため、日頃、運動不足や筋力低下している方は、膝が注意ポイント。
主な症状としては、スイング時になりやすい「膝関節炎」「捻挫」「脱臼」などがあります。膝関節炎に関しては、ひざに水がたまる「関節水症」になるケースも多いです。
部位ごとの予防策を紹介
怪我をする前に、各部位ごとに対策を行いましょう！各部位の筋力強化とストレッチについて、いくつかご紹介します。
肩
肩をいためる原因は、運動不足や練習のやり過ぎが伴う筋力の低下、肩の柔軟性などによるものです。
日常的に練習場に通ってゴルフスイングをし、肩の柔軟性や肩の周辺の筋力を鍛えること。また、ゴルフをプレーする前は充分に、肩のストレッチをしましょう。
具体的には両足を肩幅に広げて、どちらかの手を肩の高さまであげます。上げていない片方の手で肘を持ち、身体をねじります。肩の動きを意識しながらすると効果的です。
肘
ゴルフ・エルボーになってしまうと完治まで3〜6ヶ月はかかり、リハビリが必要になります。そのようにならないためにも、肘の痛みを感じたときは休養が必要になってしまいます。
ゴルフを我慢する期間を作らないためにも、痛みがあるならゴルフをするのをやめたり、重い荷物を持たないようにしたり、芝の上かティーアップしたボールを打つなど、肘への負担を少なくしましょう。
また、普段から手首を開いたり・閉じたりしたりするなど、簡単な筋トレで筋力を鍛えてみてください。
腰
腰を傷める前にする簡単な予防策として、ストレッチが大切です。
具体的な方法は、まず足を左右均等にして立ちます。
足底または足裏の重心移動を意識しながら、身体を振り子のように動かしましょう。そして、その後、さらに背骨を軸にして振り子のように左右に回転させます。
膝
膝を守るためには、膝を守ってくれる筋力強化が必要です。初心者にはハードルが高いですけど、膝関節にヒアルロン酸を入れるのも効果があります。
膝の場合の予防策として、プレーする前に膝を曲げる運動をしておいてください。机や壁、ポールなどが近くにあれば片手をついて、片足ずつのつま先を後ろに持って曲げてください。
このときに身体を反ったような体制にならないように気をつけてください。ピンと背筋を伸ばすのがポイントです。
日頃からできるかんたんな怪我への対処法
初心者のゴルファーでも日頃からできる、かんたんな怪我への対処法は以下の3点です。
- 準備運動を入念に行う
- ストレッチは日頃からしておく
- 無理をしない
ゴルフ前に準備運動は欠かせません。痛めやすい関節部分を中心にほぐしておきましょう。ラウンド中も背筋を伸ばしたり、ストレッチをしたりするなど、常にリラックスした状態でいるように意識してください。
それから、ゴルフは身体の回転を利用したスポーツなので、日頃からストレッチを行いましょう。そうすることで、身体が硬いときも、はるかに動きやすくなります。肩や膝、腰、首などを中心に負荷がかからないように、ゆっくりと回してください。
また、無理しないのも大切です。身体に痛みが感じられたら休む。できるだけ無理だけはしないようにしましょう。症状が悪化して歩けないとかになると意味がないので、痛みが軽い内でも、躊躇なく休むのをおすすめします。
まとめ
- 痛めやすい箇所とどのような痛みがあるのかを把握しておくこと
- 各部位の予防策・対処法を確認しておくこと
- 長く続けるのが一番。ストレッチと休養を欠かさない
コースデビュー前だからこそ、怪我への対処法などの知識を蓄えて無理しないようにしてください。ストレッチや休養は欠かさずに行うのが良いです。
ゴルフを初めて間もないからこそ、これからゴルフを長く続けることを意識して、はじめてのコースデビューを楽しんでください。
